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Approfondiamo: la parola al Dr. Longo
L'insalata
Un po' di storia
L'insalata ha un'origine ancora incerta, sembra provenire dalla Siberia ma era già conosciuta ai tempi dei Romani. Fino al Rinascimento la coltivazione interessò pochissime varietà, che fecero poi registrare un netto incremento a partire dal XVII secolo, in seguito all'avvento di una nuova tecnica che consentì la coltura forzata di questi vegetali.

L'insalata oggi
In Italia, la produzione annua d'insalate si attesta attorno alle 700.000 tonnellate, ottenute per quasi il 70% in sole 5 regioni: Puglia (25%), Campania (15%), Sicilia (10%), Lazio (9%) e Abruzzo (7%).
L'insalata è un piatto usato come contorno o antipasto. Nel linguaggio comune, per insalata si intende spesso la variante più semplice di questo piatto, ossia “l'insalata verde", preparata solamente con verdure crude in foglia come la lattuga e la cicoria. Comunque le varietà di insalata reperibili in commercio sono moltissime, ma la più diffusa è sicuramente la lattuga.
La lattuga
E' una pianta annuale con foglie più o meno larghe, ovoidali o in forma allungata e a seconda della varietà ha diverse tonalità di colore dal verde al giallognolo o rosso. Le lattughe si possono dividere in:
Lattughe cappucce dette anche "a palla" in commercio tutto l'anno;
Lattughe romane con foglie più allargate non sovrapposte;
Lattughe da taglio dette anche "Lattughino" con foglie sempre divaricate. La pianta è ricca di foglie tenere, che possono essere tagliate due o tre volte durante il ciclo vegetativo perché si riformano rapidamente.
Clima, terreno e riproduzione
La lattuga in generale predilige i climi temperati e non sopporta i freddi intensi e i caldi secchi. Il terreno deve essere sciolto e ben lavorato, poiché la lattuga ha un modesto apparato radicale che si espande soprattutto nello strato superficiale del terreno. La coltivazione sullo stesso terreno può essere ripetuta solo dopo tre anni. Essendo coltura da rinnovo è idonea ad aprire una rotazione agraria. Non deve succedere al pisello, alla fava, al fagiolo, al cavolo. E' possibile la consociazione con carote, sedano, carciofi, cipolle, pomodori e ravanelli. La riproduzione avviene per seme, da gennaio a settembre. Dal semenzaio le piantine vengono trapiantate dopo trenta - quaranta giorni alla distanza di venticinque centimetri sulla fila e di quaranta tra le file. La profondità di semina si aggira intorno a mezzo centimetro. Per un metro quadro di semenzaio sono necessari circa uno o due grammi di seme. La concimazione prevede due - tre kg per metro quadro di letame interrato per tempo ad una profondità di trenta - trentacinque centimetri. Dopo il trapianto e durante la crescita le piante devono essere innaffiate e devono essere allontanate le erbe infestanti.
Lattuga a cappuccio
La lattuga cappuccio con cespi di forma tondeggiante, è costituita da foglie grandi, carnose e lisce, che si sovrappongono le une sulle altre, chiudendosi intorno ad un cuore centrale fino a formare il “cappuccio”. E' ricca di fibre, potassio e vitamine A e C. Contiene anche moderate quantità di vitamine D, E, K, calcio, fosforo, magnesio e zolfo.
Svolge un' azione lassativa, ha proprietà lievemente analgesiche e sedative. Per il suo basso contenuto calorico è particolarmente indicata nelle diete. Viene usata come contorno oppure da sola accompagnata con altre verdure o da erbe aromatiche.
Lattuga romana
E' di aspetto ovale, con foglie allungate a margine liscio di colore verde intenso, leggermente bollose è formata da una serie di foglie sovrapposte in modo stretto tra di loro attorno ad un cuore che generalmente non è completamente chiuso. Rappresentazioni di lattuga sono stati trovati su antiche tombe egiziane e si ritiene che essa sia stata tenuta in alta stima da Greci e Romani per le sue proprietà medicinali. Poiché tutte le lattughe non sono uguali tra loro, si consiglia di selezionare quella romana per le insalate. Mentre è nota per essere a basso contenuto calorico, la lattuga romana non è riconosciuta per le sostanze nutritive che contiene e che sono moltissime come la vitamina C ed il beta-carotene. La romana è anche una delle poche verdure che contiene una quantità misurabile di cromo, un importante minerale che aiuta a controllare la glicemia e contribuisce ad abbassare il colesterolo ed i trigliceridi.
Lattughino
Il lattughino viene anche chiamata insalata da taglio o insalatina poiché non forma propriamente una testa quanto una rosa di foglie. Quando si raccoglie, vengono tagliate tutte le foglie tranne il cuore. Dato che questa lattuga ricresce, può essere raccolta altre due volte. Tra le lattughe di questa varietà sono comprese le Italiane Lollo Bionda e Lollo Rossa, oltre alla lattuga gentile. Il lollo bionda e il lollo rossa sono lattughe molto arricciate e sono caratterizzate dalla lunga durata e dal gusto intenso. Tagliata finemente può essere mescolata in modo eccellente ad altri tipi di lattuga, nelle insalate miste. Sono anche adatte a condimenti forti e ad essere abbinate a carne fritta solo leggermente. La lattuga gentile prende il nome dalla forma delle sue foglie, che ricordano le foglie di quercia. Il colore delle foglie va dal verde chiaro al verde scuro con punte rossicce. La lattuga gentile deve essere consumata il più presto possibile perché perde la forma se conservata a lungo.
Cicoria
La cicoria fa parte delle insalate verdi. E' un'erba biennale perenne con radice a fittone fusiforme, i fiori sono di colore blu brillante. Originaria dell'Europa e dell'Asia, naturalizzata anche in Nord America, alle Cicoriacee appartengono anche la cicoria selvatica, le riccie, la scarola, l'indivia. Sin dai tempi antichi la cicoria era considerata come il miglior depuratore del sangue. Della cicoria si faceva un largo uso nella cucina italiana molto comune tra le famiglie meno facoltose, poiché questo tipo d'erba, che cresce spontaneamente in terreni asciutti ed incolti ed è facilmente riconoscibile, poteva essere raccolta direttamente nei campi. Con gli anni di benessere che ci sono stati, la pratica di raccogliere la cicoria nei campi si è persa.
Tra i componenti della cicoria ritroviamo polifenoli, acidi organici amari, fibre, inulina, soprattutto contenuti nelle foglie, glucidi, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina K, provitamina A. Sodio, potassio, cloro, sodio, manganese, calcio, ferro, zinco, rame, magnesio, fosforo, aminoacidi liberi indispensabili, protidi, lipidi, amido, acido cicorico, tannini, aminoacidi, colina, zuccheri.
Caratteristiche nutrizionali e salutistiche dell'Insalata
L'insalata è di estrema importanza in molte diete: poco calorica, voluminosa (e quindi saziante, almeno a tempi brevi), dalle mille proprietà. La lattuga per esempio era già conosciuta dagli egizi e la coltivazione fu promossa dai romani che le attribuivano molte virtù terapeutiche. Esistono moltissime varietà di insalata, ma per fortuna la composizione alimentare varia di pochissimo, sicché, si può ritenere ragionevole raggruppare ogni varietà sotto queste informazioni alimentari: (composizione per 100 gr di prodotto)
Parte edibile 80/90 %
Acqua 93/95 g
Proteine 1.5 g
Lipidi 0.3 g
Glucidi disponibili 2.5 g
Fibra alimentare 1.5 g
Energia 15/18 kcal
Sodio 0/9 mg
Potassio 0/240 mg
Ferro 1/1.2 mg
Calcio 45/50 mg
Fosforo 24/30 mg
Niacina 0.5 mg
Vitamina C 6/60 mg
Informazioni, posologia, avvertenze e precauzioni d'uso!
L'insalata consumata prima del pasto principale dà un senso di riempimento che facilita la dieta. Un'assunzione eccessiva rischia però di far saltare il pranzo con successiva fame dopo un paio d'ore. Pasti a base di sola insalata non sono una strategia corretta.
Se viene assunta con l'olio bisogna che questo sia pesato e se se la dieta è rigida, bisognerebbe evitarlo sostituendolo magari con aceto balsamico.
Le insalate miste (con altra verdura) richiedono una particolare attenzione nella scelta delle verdure da abbinare all'insalata, se si vogliono ipocaloriche. Alcune verdure (come i germi di grano o le patate lesse) non sono poi così ipocaloriche come si potrebbe pensare.
L'insalata, è ricca di fibre non digeribili, che arrivano direttamente nell'intestino facilitandone le funzioni e che sono particolarmente utili in una dieta dimagrante perché rallentano l'assorbimento degli zuccheri, favorendone un utilizzo graduale da parte dell'organismo.
L'insalata è anche una preziosa fonte di vitamine, in primo luogo le vitamine antiossidanti, A, C ed E, che proteggono le cellule dall'invecchiamento.
Infine l'insalata è ricca di sali minerali, in particolare di potassio, sostanza particolarmente adatta a contrastare appunto la ritenzione idrica; di rame, zinco e selenio ad azione antiinvecchiamento e utili contro infezioni e intossicazioni.
Con il suo sapore leggero, dolce e acquoso ben si accompagna a verdure aromatiche (cipolla) o dolci (pomodoro e cetriolo). Le lattughe, dalla cappuccio alla romana al lattughino, forniscono una discreta quantità di fibre alimentari (1,6 g ogni etto), ma soprattutto vitamine, in particolare A e C, e alcuni minerali come il potassio.
Diverse analisi hanno evidenziato una presenza massiccia di nitrati negli ortaggi a foglia e molte volte le quantità superano abbondantemente le dosi raccomandate dall' Organizzazione Mondiale della Sanità.
Non esistono studi scientifici che mettono in relazione diretta l'assunzione di nitrati con l'insorgenza di tumori, ma queste sostanze, in condizioni particolari, possono trasformarsi in nitrosamine, potenzialmente cancerogene.
I nitrati, presenti naturalmente nel terreno si accumulano nelle piante, soprattutto in quelle a foglia verde, che possono essere potenzialmente pericolosi per la nostra salute. Il Ministero delle Attività produttive, con una circolare del 2004, ha ricordato che maggiore è l'esposizione dei vegetali ai raggi solari, minore è il loro contenuto di nitrati.
Ne consegue che gli ortaggi coltivati in pieno campo contengono meno nitrati di quelli prodotti in serra. Le verdure estive contengono meno nitrati di quelle invernali e gli ortaggi raccolti dopo il tramonto contengono meno nitrati di quelli raccolti la mattina.
Raccomandazioni: lavare abbondantemente ; la cottura abbatte il livello di nitrati, ma le vitamine e gli enzimi più importanti in cottura si perdono. Si raccomanda di non mangiare sempre lo stesso tipo di verdura. E' importante aumentare il consumo di vitamina C, magari usando il limone come condimento. Gli antiossidanti, infatti, possono proteggerci dai nitrati che arrivano o si formano nel nostro organismo.
Le ricerche scientifiche suggeriscono che chi mangia molta insalata, ha nel corpo maggiori quantità di acido folico, vitamine C ed E, licopene, betacarotene, sostanze che aumentano le difese immunitarie.
Alcuni studi recenti
In uno studio recente (Lee JH et al, Br J Nutr 101: 1246-1254, 2009) si evidenzia che l'aggiunta (8%) di foglie di lattuga migliora i valori di colesterolo, di lipidi, previene la perossidazione lipidica e potenzia il sistema antiossidante dell'organismo. Quindi l'insalata potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie. E' stato inoltre riportato ( Flyman et al, Int J Food Sci Nutr 58(6):419-23 2007) che una dieta ricca di insalata può contribuire a combattere la deficienza dei micronutrienti (ferro, zinco, rame, manganese etc.).

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